겨울철 런닝머신 운동, 수분 섭취까지 완벽하게! ‍♀️

추운 겨울에도 꾸준히 운동하고 싶은 당신을 위한 맞춤 가이드!

 

겨울철 실내 운동의 대표주자, 런닝머신! 땀을 흘리지 않는다고 물 마시는 것을 소홀히 하면 안 됩니다.

겨울철에도 탈수는 언제든지 찾아올 수 있습니다.

 

왜 겨울에도 물을 마셔야 할까요?

• 체온 유지: 땀은 체온을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 겨울에는 땀을 덜 흘리지만, 운동 강도가 높아지면 체온이 올라가고 땀이 날 수 있습니다.
• 신진대사 촉진: 물은 신체의 모든 기능을 원활하게 하는 데 필수적입니다. 충분한 수분 섭취는 신진대사를 활발하게 하고, 운동 효과를 높여줍니다.
• 피부 건강: 겨울철 건조한 환경에서는 피부가 더욱 건조해지기 쉽습니다. 충분한 수분 섭취는 피부 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

 

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겨울철 런닝머신 운동 시 물 마시는 방법

• 운동 전: 운동 30분~1시간 전에 미지근한 물 500ml 정도를 마셔 몸 안에 수분을 충분히 채워주세요.
• 운동 중: 15~20분마다 150~200ml 정도를 규칙적으로 마시는 것이 좋습니다. 땀을 많이 흘리는 경우에는 10분마다 조금씩 자주 마셔주세요.
• 운동 후: 땀으로 손실된 수분을 보충하기 위해 물을 충분히 마셔주세요. 체중 감소량을 확인하여 손실된 수분량을 추정할 수 있습니다.

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겨울철 물 마실 때 주의할 점

• 찬물보다는 미지근한 물: 찬물은 위장에 자극을 줄 수 있으므로 미지근한 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 탄산음료는 피해야 합니다: 탄산음료는 복부 팽만감을 유발하고 소화를 방해할 수 있습니다.
• 과도한 섭취는 금물: 물을 너무 많이 마시면 혈액 농도가 낮아져 저나트륨혈증이 발생할 수 있습니다.

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겨울철 런닝머신 운동에 적합한 음료

• 물: 가장 기본적이고 안전한 수분 보충 방법입니다.
• 스포츠 음료: 땀으로 손실된 전해질을 보충하는 데 효과적입니다. 장시간 운동 시 유용합니다.
• 코코넛워터: 칼륨이 풍부하여 근육 경련 예방에 도움이 됩니다.

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추가 팁

• 습도 조절: 실내 습도를 적절히 유지하여 피부 건조를 예방하고, 쾌적한 운동 환경을 만들어주세요.
• 따뜻한 차: 운동 전후 따뜻한 차를 마시면 몸을 따뜻하게 하고, 수분을 보충하는 데 도움이 됩니다.
• 과일: 수분이 풍부한 과일을 섭취하여 수분을 보충하고, 비타민과 미네랄을 함께 섭취할 수 있습니다.

겨울철에도 꾸준히 운동하고 건강한 몸을 만들고 싶다면, 잊지 말고 물을 충분히 마셔주세요!

 

참고 ;  운동 시 단백질 음료 섭취 방법

운동 전 단백질 섭취

• 경량 운동 시: 가벼운 유산소 운동을 하는 경우에는 운동 전 단백질 섭취가 크게 필요하지 않습니다.
• 고강도 운동 시: 고강도 운동을 하기 전 1시간~30분 전에 단백질과 탄수화물이 함께 함유된 음료를 섭취하면 운동 중 에너지원으로 활용되고, 근육 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

운동 중 단백질 섭취

• 장시간 운동 시: 1시간 이상 장시간 운동을 하는 경우, 운동 중간에 아미노산 음료를 섭취하여 지속적인 에너지를 공급하고 근육 손상을 최소화할 수 있습니다.

운동 후 단백질 섭취

• 골든 타임: 운동 직후 30분 이내에 단백질을 섭취하는 것이 가장 효과적입니다. 이 시간대는 근육이 손상된 상태로 단백질 합성이 활발하게 일어나기 때문에 단백질을 섭취하면 근육 회복과 성장을 촉진할 수 있습니다.
• 단백질과 탄수화물의 비율: 단백질과 함께 탄수화물을 섭취하면 근육에 글리코겐 저장을 돕고, 단백질 합성을 더욱 촉진할 수 있습니다. 일반적으로 단백질과 탄수화물의 비율을 3:1 또는 4:1 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.

단백질 음료 선택 시 고려 사항

• 단백질 함량: 운동 목표에 따라 적절한 단백질 함량을 선택해야 합니다. 근육 증량을 목표로 한다면 고단백 음료를, 체중 감량을 목표로 한다면 저칼로리 고단백 음료를 선택하는 것이 좋습니다.
• 첨가물: 인공 감미료, 색소 등 불필요한 첨가물이 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
• 소화: 유청 단백질, 카제인 단백질 등 다양한 단백질 종류가 있으므로, 자신에게 맞는 단백질을 선택하여 소화 부담을 줄이는 것이 중요합니다.

추가 팁

• 개인 맞춤형: 개인의 운동 목표, 체질, 운동 강도에 따라 단백질 섭취량과 시기는 달라질 수 있습니다.
• 균형 잡힌 식단: 단백질 음료만으로는 모든 영양소를 충분히 섭취할 수 없으므로, 균형 잡힌 식단과 함께 섭취해야 합니다.
• 전문가 상담: 정확한 정보를 얻기 위해서는 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

- 단백질 음료는 운동 후 30분 이내에 마시는 것이 가장 좋으니 운동 후 잊지말고 단백질도 보충해 보아요.